Costas
Pullover máquina
Também chamam de pullover, pulôver, pullover em pé, pullover de barriga apoiada, máquina de pullover.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Puxar os braços para baixo, em pé
Você fica EM PÉ, com a barriga encostada no apoio e o joelho travado, e puxa os dois braços para baixo e para trás num arco grande. Não é sentado: é esse apoio na barriga que segura o tronco parado e obriga as costas a fazer o trabalho sozinhas.
Como fazer
- Encoste a barriga no apoio e trave o joelho na plataforma, com o corpo firme. Se o tronco balança, metade da força vira impulso e as costas param de trabalhar.
- Pegue nas manoplas com o braço esticado lá em cima, sem travar o cotovelo.
- Puxe os braços para baixo e para trás em arco, com o cotovelo quase reto o movimento inteiro. ⚠️ Dobrar o cotovelo transforma o exercício em bíceps e tira a lateral das costas, que é quem veio treinar.
- Pare quando a mão chegar na linha do quadril e segure um instante ali, apertando as costas.
- Deixe subir devagar até sentir a lateral das costas esticar lá em cima. A subida controlada é metade do exercício.
Onde você vai sentir
- Costasé onde você mais sente
- Peitoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Dobrar o cotovelo e puxar com o braço em vez das costas.
Quando o peso passa do que a pessoa controla, o cotovelo dobra sozinho e o bíceps assume. O movimento continua acontecendo e parece até mais forte, mas a lateral das costas, que é o alvo, sai do exercício. Se você sente o braço cansar antes das costas, baixe a carga.
VariaçãoPuxar com o braço mais aberto pega mais a lateral das costas; mais fechado traz o peito junto. O apoio na barriga não muda: ele é o que diferencia esta máquina do pullover sentado.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Apoio da barriga rasgado ou afundadoÉ nele que o tronco trava. Apoio vencido deixa o corpo balançar, e aí o exercício vira impulso em vez de costas.
- Apoio de joelho solto ou com a espuma gastaSão eles que seguram você no lugar quando o braço puxa. Solto, o joelho escapa no meio da série.
- Manopla girando solta na ponta do braçoSegure e torça antes de começar. Manopla frouxa muda o ângulo do punho com carga, e é assim que o pulso dói depois.
- Anilha folgada no pino, sem presilhaEmpurre cada anilha até o fim e confira a presilha.
- Estalo ou folga nos braços no alto do movimentoMexa os dois braços vazios. Se um tem folga, os dois chegam em alturas diferentes e o ombro compensa.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Dor na coluna e no ombro tem causa. A gente acha.
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.