Perna
Leg press 45°
Também chamam de leg, leg 45, leg press inclinado, prensa de perna, aparelho de empurrar com o pé.
Segurança e manutençãoo que olhar antes de usar e o histórico da máquina›
Empurrar a plataforma inclinada
Com as costas no banco reclinado, você empurra a plataforma que fica inclinada à sua frente. A inclinação é o que faz a mesma anilha pesar mais aqui do que num aparelho de empurrar reto.
Como fazer
- Encoste as costas e o quadril inteiros no banco, sem sobrar espaço na lombar, e não descole em momento nenhum do movimento.
- Pés no meio da plataforma, afastados na largura do quadril, ponta do pé levemente para fora.
- Desça até o joelho ficar mais ou menos em ângulo reto, ou até onde a lombar não descolar do banco.
- Empurre sem travar o joelho no fim, e mantenha o movimento contínuo.
Onde você vai sentir
- Coxaé onde você mais sente
- Glúteoajuda no movimento
O erro que mais acontece
Descer demais e deixar o quadril enrolar, tirando a lombar do banco.
Esse é o movimento que mais machuca coluna na academia. Se a bunda começa a subir do banco, você já desceu além do que devia.
VariaçãoPé mais alto na plataforma pega mais glúteo e posterior. Pé mais baixo pega mais a frente da coxa.
Segurança e manutenção
Tem dois lados, e eles não se misturam: o que você olha antes de sentar, e o registro que a academia mantém deste aparelho.
Do seu lado
Quando não usar este aparelho
Se você notar qualquer um destes sinais, não use e avise a recepção. Conferir e consertar o equipamento é a academia que faz; isto aqui é para você saber o que olhar.
- Trava de segurança que não pega dos dois ladosGire as duas alavancas com o carro vazio e veja se ele fica parado. Trava boa de um lado só deixa o carro descer torto com você embaixo.
- Plataforma lisa, com óleo ou com a borracha gastaPasse a mão antes de encaixar o pé. Pé escorregando no meio do empurrão com carga alta é como o joelho se machuca.
- Trilho correndo lisoEmpurre vazio antes de carregar. Trilho travando no meio trava com você embaixo.
- Estofado rasgado ou afundando onde você apoiaEspuma vencida muda a altura do apoio sem você perceber, e o exercício sai do lugar certo sem que nada pareça errado. Rasgo também expõe a espuma, que guarda o suor de quem usou antes.
Do lado da academia
O histórico desta máquina
Rotina de inspeção, o que já foi feito e quando, e os dados técnicos do equipamento. Fica aberto para qualquer um consultar, inclusive a fiscalização.
Ficha completa do equipamentoinspeção, manutenção e dados técnicos›Roupa de treino que aguenta o tranco
Isso muda de pessoa para pessoa, então quem define é o professor da sala. Esta página mostra como executar com segurança. Sentiu dor, pare e chame a equipe.
Plano alimentar para quem treina de verdade